下班回家做饭太麻烦，试试这道饭，不用炒无油烟，简单又美味

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工作日的晚餐我喜欢做些营养又快手的饭菜，省时省力。即使下班回家晚了，也能吃上健康美味的饭菜。今天就跟大家分享一款简单又美味的烧汁烤鸡腿拌饭，这道美食只需要将腌好的鸡腿放入烤箱烤熟，西蓝花、胡萝卜开水焯熟，与米饭一同食用即可。喜欢的朋友不妨试试。
鸡腿肉含有丰富的优质蛋白质，脂肪含量低，是补充优质蛋白质的好食材。西蓝花中富含维生素C、蛋白质、矿物质和胡萝卜素等。其中，维C的含量更是远高于普通蔬菜。另外，西兰花的营养成分十分全面，其平均营养价值和防病作用是要远高于其他蔬菜的。
烧汁烤鸡腿拌饭

准备材料：鸡腿300克，胡萝卜100 克，西蓝花80 克，白米饭适量，蜂蜜少许，味啉20毫升（多数超市有售），酱油5毫升，胡椒粉3克，白糖适量
开始制作：

1 鸡腿去骨，拍松，加入酱油、味啉、胡椒粉、白糖、蜂蜜混合，腌 30 分钟。鸡腿去骨，用刀背将取下来的肉不断敲打，拍散，但不要切断。


2 将腌好的鸡腿肉用锡纸包裹，放入烤箱中层，上下火均设为 180℃烤 8分钟，打开锡纸，移到烤箱最上层，以 220℃再烤4 分钟上色即可。

3 西蓝花掰成小块；胡萝卜切片。将两者汆熟后摆放到鸡腿旁边，与米饭拌食。

选自《一个人的惬意食光》这本书，版权所有。










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